خانه / روانشناسی / چگونه با “واکنش حاد به استرس” برخورد کنیم؟

چگونه با “واکنش حاد به استرس” برخورد کنیم؟

 acute stress reactionاسماعیل درمان

استرس یا فشار روانی کارکردهای مثبت و منفی دارد. در موارد مثبت، استرس خفیف تا متوسط شخص را کمک می کند تا برای کاری که در نظر دارد (مثلا امتحان)، آمادگی بهتری بگیرد. برخی موارد مشابه ی دیگر نیز با آن که اتفاقات مثبت در زندگی اند (مثلا تشکیل خانواده یا مادر شدن / پدر شدن) می توانند مقداری استرس بر فرد وارد کنند.

لیکن جدا از این موارد، استرس، به ویژه استرس شدید و ناگهانی، معمولا سبب واکنش شدید در شخص می شود. معمولا این استرس ها ناشی از حادثات نامعمول در زندگی اند. برخی از این حادثات فاجعه های طبیعت اند، مثلا سیل، زلزله و طوفان که سبب تخریب، نابودی و تلفات جانی و مالی می شوند. لیکن یک بخش عمده ای این حادثات توسط خود انسان ها اِعمال می شوند، مثلا شکنجه، قتل، و زجرکُشی.

از این نظر، واکنش حاد به استرس زمانی تجربه می شود که شخص، خودش مورد هدف قرار گرفته باشد، مثلا به او حمله شده باشد، شکنجه شده باشد، اسیر شده باشد، یا در جریان درگیری زخم برداشته باشد. یا هم ممکن است در مقابل چشمان او، کسی دیگر شکنجه شده یا به قتل رسیده باشد. با توجه به افزایش رسانه های جمعی، حتی دیدن ویدیوها و تصاویر شکنجه و قتل، به ویژه اگر بسیار نامعمول باشند (مثلا زجرکُشی ِ اخیر در کابل)، می تواند سبب ایجاد واکنش حاد به استرس شود.

وقتی واکنش حاد به استرس ایجاد شد، شخص علایم جسمی و عاطفی را تجربه می کند. از نظر جسمی، شخص ممکن است این علایم را تجربه کند:
 بی خوابی، تنش عضلات، تهوع، سردردی، بی اشتهایی، پراشتهایی، درد در اعضای دیگر بدن، ضربان شدید قلب، وارخطایی شدید، افزایش فشار خون …
از نظر ذهنی و عاطفی شخص معمولا این علایم را تجربه می کند:
– شوکه شدن و عدم توانایی برای ابراز احساسات (کرختی و بی حسی عاطفی روانی)، بی حوصلگی شدید، مخرّش بودن (انرژی شدید عصبی و زود زود عصبانی و هیجانی شدن)، بی خوابی و کابوس دیدن، تکرار شدن حادثه در ذهن شخص، کم کاریِ حافظه، خشم شدید، ترس و درماندگی، سرخورده شدن، نا امیدی، غم، و در نهایت افسردگی…

نکته ی مهمی را که باید در نظر داشته باشیم این است که تجربه ی این علایم از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است. برخی اشخاص ممکن است این علایم را به شکل خفیف تجربه کنند یا اصلا این علایم در آن ها دیده نشود. برخی دیگر اما گزارش می دهند که این علایم را با شدت تمام تجربه می کرده اند. معمولا این تفاوت بستگی به چند عامل دارد: شدت و نزدیکی مواجهه با حادثه، تفاوت های فردی چون ارثیت، شخصیت، و مواجهه ی قبلی با آسیب روانی. بنابر این، افرادی که این علایم را پس از وقوع حادثه تجربه نمی کنند، یا کمتر تجربه می کنند، مهم است تا دیگران را درک کنند و به آن ها مُهر «کم جرأت بودن» و «بی شهامت بودن» نزنند.

نظر به این که واکنش حاد به استرس معمولا در ظرف چند هفته به شکل خودکار کاهش می یابد، فرد را نباید زیاد نگران بسازیم. لیکن در عین زمان مهم است تا به وضعیت او رسیدگی شده تا از مزمن شدن آسیب جلوگیری شود. نکته ی دیگری که خوب است از یاد نبریم این است که چون تجربه ی این واکنش برای هر فرد فرق می کند، راه حل برای بهبودی نیز می تواند متفاوت باشد و اگر یک راه حل برای یک شخص کارآمد است، لزوما برای فردی دیگر کارآمد نیست.

در این جا به چند راه حل عمومی اشاره می کنم.

یکم: تلاش کنید تا احساسات و عواطف خود را ابراز کنید. برای این کار، بهترین روش گفت و گو کردن و ابراز همدلی با دوستان و آشنایان قابل اعتماد است. گروه های حمایتی سه نفره یا بیشتر تشکیل دهید و به شکل منظم، تا کاهش یافتن قابل توجه ی استرس، با هم ملاقات کنید. این ملاقات ها می توانند رو در رو باشند، یا از طریق تلفن و آنلاین. وقتی شخص احساس کند که درک می شود، یا افرادی هستند که از او حمایت می کنند، به آرامش بیشتری رسیده و این دوره را بهتر طی می کند.

دوم: به نیازهای جسمی خود توجه کنید. درست است که ممکن است بی اشتها یا کم اشتها شده باشید، لیکن نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن، دوره ی از سر گذشتاندنِ استرس را می تواند طولانی تر بسازد. بنابر این، به حد کافی غذای صحی مصرف کنید.

سوم: بی خوابی یا بدخوابی یکی از مشکلات ناشی از واکنش حاد به استرس است، بخصوص در روزها و شب های اول، لیکن با گذشت زمان، این حالت بهبود می یابد. در عین زمان، تلاش کنید تا با استفاده از روش های چون شنیدن موسیقی آرام بخش، کم کردن مصرف کافئین (کاهش مصرف چای، قهوه، و نوشابه های انرژی زا، به ویژه بعد از عصر و شام)، و تنفس عمیق و آرام بخش (حداقل از طرف شب برای ۵ – ۱۰ دقیقه) در بهتر ساختن خواب کمک می کنند. workout

چهارم: در صورت امکان ورزش را از یاد نبرید. لازم نیست ورزش ِ سنگین باشد. ورزش های خفیفی چون قدم زدن یا کشش عضلات (با افراز اندورفین ها در خون) سبب آرامش نسبی می شوند و به سر حال نگهداشتن شخص کمک می کنند.

پنجم: حتی الامکان از دواهای خواب آور و آرامبخشی چون دیازپام، لورازپام… یا مواد دیگر استفاده نکنید. از یک سو، این داروها سبب کرختیِ عاطفی بیشتر می شوند و شما را نمی گذارند تا تجربه ی عاطفی خود را به شکل طبیعی از سر بگذرانید. به عبارت دیگر، این داروها، به عوض حل مشکل، روی آن را می پوشانند و در نتیجه مشکل سر جای اش باقی می ماند. مشکل دیگر این داروها این است که اعتیادآور اند و شخص به زودی مجبور می شود تا آن ها را به شکل مداوم استفاده کند. در صورت نیاز جدّی، پیش نهاد می کنم تا با یک داکتر باتجربه صحبت کنید. در این گونه موارد مقدار بسیار کم ِ این داروها و برای یک دوره ی خیلی کوتاه تجویز می شود.

ششم: بیش از حد مضطرب این نباشید که هر چه زودتر به سطح عادی عملکرد قبلی خود برگردید. این توقع باعث استرس بیشتر و بدتر شدن وضعیت تان می شود. به خود وقت بدهید. از خاطر نبرید که یک تجربه ی شدید اما طبیعی ِ عاطفی را از سر می گذرانید. شما احتمالا شاهد رفتار بسیار قساوت آمیزی بوده اید که هرگز تصورش را نمی کردید. واکنش های تان انسانی ترین واکنش های ممکن اند. این واکنش ها معمولا «مرضی» و «غیرعادی» نیستند.

هفتم: متأسفانه یا خوشبختانه «زمان» یکی از عوامل بهبود دهنده ی این مشکل است و نقش مرکزیِ در تداوی واکنش حاد به استرس دارد. پس، با آن که واکنش حاد به استرس یکی از بدترین تجربه های انسانی است، تا جایی که ممکن است برای برگشتن به حالت عادی «صبوری» پیشه کنید و از یاد نبرید که گذر زمان به کمک تان خواهد شتافت و پس از مدتی، آرامش بیشتری را تجربه خواهید کرد.

هشتم: در به وجود آمدن این حالت، دنبال معنا باشید و این تجربه را کاملا بیهوده نپندارید. ببینید که این تجربه در نوع جهان بینی تان و نوع ارتباطات اجتماعی تان چه تغییری می تواند وارد کند. در ضمن، ببینید شما برای خود و دوستان خود چه کاری انجام داده می توانید. حتی گفتن یک کلمه یا تقدیر کردن در جا و زمان مناسب، می تواند تأثیر شگفت انگیزی بر دیگران و خودِ شخص به جا گذارد. رسیدگی کردن به دیگران به نوعی رسیدگی کردن به نیازهای عاطفی و معنوی خود نیز هست.

یادداشت: بازنشر این نوشته با ذکر منبع و نام نویسنده مجاز است.

درباره‌ی اسماعیل درمان

اسماعیل درمان، ماستر روانشناسی بالینی و مدیر وبسایت روان آنلاین است. شما می‌توانید از طریق صفحۀ «تماس با ما» یا صفحۀ فسبوک روان آنلاین به او و گروه کاری روان آنلاین پیام بفرستید. خوانندگانی که نمی‌خواهند نام شان ذکر شود این را در پیام خود مشخص کنند. گروه روان آنلاین به حفظ هویت خوانندگان احترام می‌گذارد.

این نیز جالب است

کشمکش‌های نهان پشت نام‌ها

نگاهی دیگر به کمپین اخیر برخی از زنان کشور

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *