خانه / روانشناسی / خواب طبیعی و اختلالات خواب – بخش یکم
بی‌خوابی شایع‌ترین شکایت مربوط به اختلالات خواب – بیداری است.

خواب طبیعی و اختلالات خواب – بخش یکم

نوشته: داکتر مصدق نادمی، متخصص اختلالات روانی

ویرایش: اسماعیل درمان 

خواب فقط نبودِ بیداری نیست.
خواب فقط نبودِ بیداری نیست.

تعریف: خواب عبارت از یک وضعیت منظم، تکرارشونده و به سادگی برگشت‌پذیر ارگانیزم است که با آرامش و بی‌حرکتی نسبی و افزایش شدید آستانه‌ی پاسخ به محرک‌های خارجی (در مقایسه با وضعیت بیداری) است.

خواب فقط نبودِ بیداری نیست، بلکه وضعیت پیچیده‌ی فزیولوژیک و روانی است که حاصل فرایندهای فعال و هماهنگ مغزی می‌باشد.                                                                                 

 بخش عمده‌ی آگاهی ما در مورد خواب در طی شش دهه‌ی گذشته حاصل شده است. به عبارتی، میزان اطلاعاتی که در باره‌ی خواب در طول شش دهه‌ی گذشته به دست آورده‌ایم بیشتر از مجموع اطلاعات و آگاهی ما در طی شش هزار سال گذشته است.                                                                                           

ساختار خواب عبارت است از مراحلی که به طور دوره‌ای در طی شب تکرار می‌شوند.                  

ساختار خواب را می‌توان به دو مرحله‌ی REM و Non-REM تقسیم کرد.
خواب از مرحله‌ی Non-REM آغاز می‌شود. در مقایسه با بیداری، در این مرحله بسیاری از فعالیت‌های فزیولوژیک کاهش می‌یابند.                                                                                                     

 در طی 90 دقیقه، نخستین دوره‌ی REM فرا می‌رسد. این مرحله با حرکات سریع و هماهنگ چشم مشخص می‌شود. در این مرحله‌ی خواب، نبض، فشار خون و تعداد تنفس افزایش می‌یابند. به همین دلیل این مرحله را خواب پارادوکسیکال نیز می‌گویند. رویا، نعوظ آلت تناسلی در مردان، و آتونی عضلات اسکلیتی از مشخصات این مرحله است‌.                                                                                       

مجموع یک REM و Non-REM را یک سیکل خواب می‌گویند. یک سیکل خواب تقریبا 90 دقیقه طول کشیده و به صورت مداوم در طی شب تکرار می‌شود. تحقیقات نشان داده که خواب عمل اصلاحی و متعادل‌کننده دارد و به نظر می‌رسد برای تنظیم حرارت، ایجاد و ذخیره انرژی اهمیت حیاتی دارد. از سوی دیگر، خواب به نیازهای متابولیک بدن پاسخ می‌دهد و محرومیت از خواب سبب به وجود آمدن توهم و هذیان می‌شود.                                                         

در مطالعه بر روی موش‌ها نشان داده شده است که محرومیت از خواب سبب ایجاد سندروم یا نشانگانِ می‌شود که مشتمل است بر ظاهر ضعیف و نحیف، ضایعات جلدی، افزایش مصرف غذا، کاهش وزن، افزایش مصرف انرژی، کاهش درجۀ حرارت بدن و در موارد شدید، مرگ.                                                                          

 چه مقدار باید بخوابیم؟

برای حفظ سلامت جسمی و روانی، خواب کافی ضروری است. لیکن باید در نظر داشته باشیم که نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است. به طور متوسط بزرگسالان به 8 ساعت خواب شبانه، اطفال به 10 ساعت و سالمندان به کمتر از 7 ساعت خواب نیاز دارند. در هر گروه سنی نیز بین افراد مختلف نیاز به خواب می‌تواند متفاوت باشد. مثلا لازم نیست هر شخص بزرگسال دقیقا هشت ساعت بخوابد. برخی افراد عادت دارند تا هفت ساعت بخوابند و این مقدار خواب برای شان کافی بوده است.    

نکتۀ مهمی که باید در نظر داشته باشیم این است که خواب ایده‌آل مقدار خوابی است که بیداری ایده‌آل روزانه و کفایت روانی و سلامت جسمی را تامین می‌کند.   

بعضی اشخاص به طور طبیعی کم‌خواب هستند. آن‌ها در هر شب به کمتر از 6 ساعت خواب نیاز دارند. پرخواب‌ها کسانی اند که برای عملکرد کافی نیاز به بیش از 9 ساعت خواب شبانه دارند.             

در تنظیم خواب ساقۀ مغز نقش واضح و برجسته دارد. از میان ناقل‌های عصبی (میانجی‌های عصبی یا Neurotransmitters) اپی‌نفرین، اَسِتایل کولین، دوپامین و سروتونین در تنظیم خواب نقش دارند.    

انواع اختلالات خواب                                                 

به طور کلی علایم یا نشانه‌های اختلالات خواب را به چهار گروپ می‌توان تقسیم کرد:                                 

یکم – بی‌خوابی یا Insomnia                                                                                   

دوم – پرخوابی یاHypersomnia                                                                                

سوم – رفتارهای غیرعادی در جریان خواب یا Parasomnia                                                                                                

چهارم – اختلال دورۀ خواب و بیداری   

بی‌خوابی شایع‌ترین شکایت مربوط به اختلالات خواب – بیداری است.
بی‌خوابی شایع‌ترین شکایت مربوط به اختلالات خواب – بیداری است.

 بی‌خوابی Insomnia

بی‌خوابی عبارت است از دشواری در شروع خواب (به خواب رفتن)، دشواری در حفظ تداوم خواب (بیدار شدن مکرر در جریان خواب)، و بیدار شدن در صبح‌ها زودتر از وقت معمول.                               

خوابی که از نظر مدت کافی باشد ولی در روز بعد برای شخص احساس نشاط و انرژی کافی ندهد و فرد از این خواب رضایت نداشته باشد نیز بی‌خوابی تعریف می‌شود.                                                             

در بی‌خوابی اولیه شکایت اصلی، دشواری در شروع یا حفظ تداوم خواب است. عموما فرد برای داشتن خواب خوب اشتغال فکری دارد. این کوشش و وسواس فکری برای داشتن خواب خوب معمولا ناکامی بیش‌تر را به دنبال دارد و بی‌خوابی را تشدید می‌کند. البته در بی‌خوابی اولیه با بررسی‌های انجام شده هیچ‌گونه اختلال جسمی یا روانی نزد شخص بی‌خواب به ملاحظه نمی‌رسد.                             

توصیه‌های بهداشتی یا صحی در بسیاری از موارد برای رفع این نوع بی‌خوابی کمک‌کننده می‌باشند.                                         

همه‌گیرشناسی یا اپی‌دیمیلوژی                              

بی‌خوابی شایع‌ترین شکایت مربوط به اختلالات خواب – بیداری است. بی‌خوابی در هر سنی ممکن است دیده شود ولی با افزایش سن میزان بی‌خوابی افزایش می‌یابد. این مشکل در زنان بیش‌تر از مردان دیده می‌شود. بی‌خوابی به طور کلی در 30 تا 50 درصد جمعیت عمومی گزارش داده می‌شود. ده درصد افراد دچار بی‌خوابی مزمن اند.

هرگاه نزد شخص بی‌خواب کدام اختلال جسمی یا روانی به ملاحظه برسد که سبب بی‌خوابی شده باشد (مثلا دردهای مزمن، اختلال افسردگی و…)، در آن‌صورت این بی‌خوابی به عنوان بی‌خوابی ثانوی شمرده می‌شود که معمولا با برطرف شدن و معالجه‌ی اختلالات روانی و جسمی، بی‌خوابی بهبود می‌یابد.                                                                                              

انواع بی‌خوابی                                                 

بی‌خوابی به سه نوع فرعی تقسیم می‌شود:                                                                     

بی‌خوابی گذرا، که کمتر از یک ماه طول می‌کشد.                                                               

بی‌خوابی کوتاه مدت از یک ماه تا 6 ماه طول می‌کشد.                                                      

بی‌خوابی مزمن بیش از 6 ماه طول می‌کشد.                                                                

در بی‌خوابی مزمن مشکلات زیر قابل توجه اند:                                        

یکم – اشتغال خاطر با مشکلات خواب و نگرانی از نداشتن خواب 

دوم – اختلال تمرکز                                                                                            

سوم – مشکل حافظه                                                                                              

چهارم – تصادفات رانندگی                                                                                        

پنجم – ناتوانی در لذت بردن از روابط خانوادگی و اجتماعی                                               

ششم – خطر افسردگی اساسی (اختلال افسردگی بالینی) به میزان دو برابر جمعیت عادی

اصول بهداشت یا حفظ الصحه خواب                                             

در بسیاری از حالات بی‌خوابی اولیه با رعایت نمودن این اصول زیر بدون اخذ ادویه بهبودی می‌یابد:                                                                                                     

1 – آن‌قدر بخوابید که برای احساس هوشیاری در طی روز لازم است، نه بیش‌تر.                              

2 – فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن اوقات طولانی در بستر، خواب را منقطع می‌سازد.

3 – هر صبح در زمان مشخص بیدار شوید. این نظم را هر روزه حتا در روزهای تعطیل/رخصتی رعایت کنید.    

4 – از خواب شدن در طول روز اجتناب کنید، مگر این‌که خواب روز به بهبود خواب شب کمک کند.                  

5 – فعالیت جسمی به بهبود خواب شما کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که بهترین زمان فعالیت جسمی سنگین حدود 6 ساعت قبل از خواب شبانه است.                                

6 – مواجهه با نور خورشید در طی روز به بهبود خواب شبانه کمک می‌کند.                               

7 – پیش از خواب از صرف غذای شام سنگین و مایعات فراوان خودداری کنید.                                

8 – الکل، کافیین، شکر (چای، قند، نسکافه، نوشابه‌‎های حاوی کولا) و سگرت باعث اختلال در خواب می‌شوند.                                                                                            

9 – سروصدای زیاد خواب را مختل می‌کند. تاریکی مناسب برای خوابِ خوب ضروری است. درجۀ حرارت اتاق را در حد مطلوب نگاه دارید.                                                  

10 – اگر نمی‌توانید  بخوابید و ازین بابت عصبانی هستید، کوشش بیشتر نکنید. به جای آن بستر خواب و اتاق را ترک کرده و کار دیگری انجام دهید.

تداوی بی‌خوابی                                                  

در درمان بی‌خوابی ابتدا تلاش می‌کنیم تا علت زمینه‌ای بی‌خوابی (درد، افسردگی، اضطراب، آپنه خواب) رفع شوند. تکنیک‌های رفتاری در بی‌خوابی مزمن بسیار موثر گزارش شده اند. رعایت اصول بهداشت خواب که در فوق ذکر گردید همواره به عنوان بخشی از تداوی در نظرگرفته می‌شود.                                                                                            

استفاده از دواهای خواب‌آور مانند بنزودیازپین‌ها (دیازپام، اکسازپام، آلپرازولام) و خواب‌آورهای غیربنزو دیازپین نیز کاربردهای جدی دارند، لیکن معمولا اعتیادآور اند و بهتر است بدون مشورۀ داکتر و برای درازمدت استفاده نشوند.                                                                                                                

در بخش‌های بعدی انواع دیگر اختلالات خواب به بحث گرفته می‌شوند.

منابع                                                                                             

 1. Comprehensive Textbook of Psychiatry

 2. Kaplan – Sadock Synopsis of Psychiatry

 3. (American Psychiatric Association: DSM-IV (Diagnostic and Statistical Manual

 

درباره‌ی اسماعیل درمان

اسماعیل درمان، ماستر روانشناسی بالینی و مدیر وبسایت روان آنلاین است. شما می‌توانید از طریق صفحۀ «تماس با ما» یا صفحۀ فسبوک روان آنلاین به او و گروه کاری روان آنلاین پیام بفرستید. خوانندگانی که نمی‌خواهند نام شان ذکر شود این را در پیام خود مشخص کنند. گروه روان آنلاین به حفظ هویت خوانندگان احترام می‌گذارد.

این نیز جالب است

کشمکش‌های نهان پشت نام‌ها

نگاهی دیگر به کمپین اخیر برخی از زنان کشور

۲ نظر

  1. تشکر از زحمات شما.

  2. Machine translation failed. retry

  3. از بی خوابی مزمن رنج میبرم.

  4. Machine translation failed. retry

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *