نقش تنفس درست در کاهش هیجانات منفی و افزایش آرامش

چاپ

وبسایت داکتران بدون مرز

ویرایش و اختصار: داکتر اسماعیل درمان

شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن قدر مهم است که خیلی‌ها تصور می‌کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!

در مقدمه‌ی گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: “. . . هر نفسی که فرو می رود مُمّدِ حیات است و چون بر می آید مٌفرح ذات.”

فواید تنفس عمیق

 طول عمر و سلامتی: کسانی که تنفس عمیق دارند از سلامتی (و احتمالا) طول عمر بیشتری برخوردار می‌شوند. تنفس عمیق باعث می‌شود که تعداد دَم  (نفس فرودادن) و بازدَم (نفس بازپس دادن) در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می‌کشند. اما هرکس بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفس‌هایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد.

اگر می‌گویند هیجان‌های عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، مریضی می‌آورد و از طول عمر می‌کاهد به این خاطر است که تمام هیجان‌های عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می‌گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می‌شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می‌رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجان‌های عصبی به سر می‌برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می آورند.

در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می‌کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می‌شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداوم‌تر و طول عمرشان را بیشتر می‌کند.

ورزشکاران با پی‌گیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می‌افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می‌کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می‌شوند. در عوض سیگاری‌ها با سگرت کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می‌کاهند و بر تعداد تنفس خود می‌افزایند، ضمن آن که تنفس شان را مسموم کرده و در نتیجه سلامتی خود را از دست می‌دهند و (در مجموع) طول عمرشان کاهش پیدا می‌کند.

به هر ترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی به تفصیل شرح داده می‌شوند – از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می‌کند و حجم تنفسی شما را کاهش می‌دهد اجتناب کنید و از هر برنامه‌ی که تنفس شما را عمیق‌تر می‌کند و بر حجم تنفسی شما می‌افزاید استقبال کنید.

 کنترل هیجان‌های عصبی: هیجان‌های عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می‌کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجان‌ها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجان‌هاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می‌شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می‌کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه‌تر فکر می‌کنید و تصمیم می‌گیرید.

هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می‌کنید، می‌توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی‌توانید با این هیجان‌های عصبی و این تنفس‌های بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده‌روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راه‌های کسب آرامش بوده است.

  آرامش:شاید مهم‌ترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می‌آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می‌کشید هم ذهن شما آسوده‌تر می‌شود و هم جسم‌تان، به ویژه در بازدمهای عمیق بدن شٌل، ریلکس و منبسط می‌شود.

اساساً بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه‌ی وجود دارد. هیجان‌های عصبی منفی، تنفس را سطحی می‌کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلات را موجب می‌شود که شما دندان‌ها را به هم می‌فشارید و دست‌ها را مشت می‌کنید و ابروها را در هم می‌کشید. حتی ثابت شده است که در این حالت جدار معده شما جمع شدگی و گرده شما چروک خوردگی پیدا می‌کند.

“لوییزهی” روان شناس  مشهور در کتاب معروف خود “شفای زندگی” می‌نویسد: “زخم معده و سنگ گرده بازتاب‌های هیجان خشم اند، در عوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می‌شود. همین طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلات، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را.” این همان اصلی بود که ما در فصل پیش بر آن تکیه کردیم.

مهم‌ترین و اساسی‌ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که ره‌آوردی از تنفس عمیق هم هست.

  کنترل عواطف: عواطف و احساس‌های شما هم بر تنفس شما تأثیر می‌گذارند. کسانی که احساسی‌تر باشند، تنفس سطحی‌تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می‌کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می‌شود. البته ما نمی‌خواهیم جلوی هر احساسی را بگیریم. برخی از احساس‌ها را حتی باید دامن زد و گستراند.

شما باید توجه داشته باشید که احساس و عاطفه شما هم‌سو و هم‌جهت با ارزش‌های فکری و اهداف شما هستند یا نه. اگر هستند و در شما واکنش‌های مثبت در جهت رسیدن به هدف ایجاد می‌کنند، از آنها استقبال کنید و دوستشان بدارید؛ اما اگر شما را به واکنش‌های منفی وا می‌دارند، مثلاً به زیر پا گذاشتن ارزش‌ها و منحرف شدن از مسیر اهداف، حتماً باید آنها را تعدیل و کنترل کنید تا بعداً دچار پشیمانی و احساس گناه نشوید. تنفس عمیق و تفکر مثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.

  خلاقیت: با تنفس عمیق، شما به لایه‌های عمیق‌تر مغز و منشأ فکر می‌رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیم‌های تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق‌تر می‌شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می‌کنید.

تکنیک/روش تنفس عمیق

تنفس عمیق، شامل سه مرحله است:

۱. دم عمیق

۲. نگهداری نفس

۳. بازدم عمیق

دَم عمیق: فرو بردن هوا به شُش‌ها یعنی دَم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد:

الف- آهسته و آرام باشد. دَم شتاب‌زده و با‌عجله هرگز نمی‌تواند شُش‌ها را به طور کامل پُر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، شُش‌های شما به طور کامل پُر نمی‌شود. باید آهسته شُش‌ها را از هوا پُر کنید.

ب- نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دَم عمیق، قسمت‌های فوقانی/بالایی قفسه سینه از هوا پُر می‌شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می‌دهد. آنچه مطلوب ماست، پُر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه از هواست. سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی شُش‌ها را از هوا پُر می‌کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می‌کنید. اما چرا می‌خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

حجرات بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتباط را لنف یا آب میان نسجی ایجاد می‌کند. لنف مواد غذایی را از خون می‌گیرد و در اختیار حجره/حُجره قرار می‌دهد و از طرفی مواد زاید را از حجره می‌گیرد و به خون باز می‌گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریع‌تر و بهتر انجام دهد سلامت حجره و شادابی آن بیشتر می‌شود. به طور کلی سلامت حُجره به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می‌دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می‌کند که شتاب لنف را پانزده برابر می‌کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.

با تنفس‌های عمیقی که انجام می‌دهید، سرعت لنف را فزونی می‌بخشید و در نتیجه متابولیسم حُجره‌ای شما بهتر انجام می‌شود و شما شادابی، سرزندگی و انرژی فراوانی را احساس می‌کنید.

 نگهداری نفس: شاید مهم‌ترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در شُش ی خود نگه می‌دارید، به کیسه‌های هوایی خود فرصت می‌دهید که تبادل اکسیجن و کاربن دای اکساید را کامل انجام دهند. در تنفس‌های تُند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی‌گیرد چون شما به شُش‌های خود فرصت کافی نمی دهید.

بازدم عمیق: در بازدم‌های سطحی و معمولی، شُش‌ها از مواد مسموم و عمدتاً کاربن دای اکساید ، به طور کامل خالی نمی‌شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.

در بازدمهای سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی شُش‌ها خالی نمی‌شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهم‌ترین علل پیری شناخته شده است. بازدم‌های عمیق را تجربه کنید و شُش‌های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.

 آگاهی بر تنفس

یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه‌ی که دم عمیق را شروع می‌کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را از شُش‌ها بیرون می‌کنید، به روش تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی از راه‌های آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمول‌های برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می‌توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

می‌توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

روش دیگر هم 2-4-1 است.

جدیدترین و معمول‌ترین فرمول تنفسی، فرمول 2-4-1 است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می‌کشید، چهار برابر آن هوا را در شش نگه می‌دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از شُش‌ها خارج می‌کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می‌تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می‌کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شُش شماره هوا را از شُش‌های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می‌توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.

درشبانه روز دست کم سه دفعه و هر بار ده مرتبه تنفس 2-4-1 را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید.

پیوند به نوشته در وبسایت داکتران بدون مرز: http://www.pezeshk.us/?p=15412