چطور هنگام مطالعه تمرکز داشته باشیم؟

منبع: مجله پیام مشاور

مقدمه: اسماعیل درمان

   در موارد زیادی دوستان و آشنایان، بخصوص آنهایی که هنوز شاگرد یا محصل اند، از من می‌پرسند: “چطور می‌توانیم بهتر مطالعه کنیم؟ در تمرکز کردن مشکل داریم. می‌شود چند روش خوب را به ما یاد بدهید؟”

    حقیقت این است که یادم نمی‌آید در مکتب یا پوهنتون کسی به من یا همصنفی‌هایم روش مطالعه کردن را درس داده باشد، به استثنای تلاش و کوشش فردی. مهم‌ترین چیزی که از سیستم درسی کشورم آموخته ام این است که باید هر چی را می‌خوانم حفظ کنم و همانرا در موقع امتحان روی ورق امتحانی بریزم، بدون تفکر، بدون تحلیل، و بدون توضیح و برداشت شخصی. با وجود تمام نقایصی که روش “حفظ کردن” دارد، حتا همان روش نیز آموزش داده  نشده و هر شاگردی بر اساس روش “آزمون و خطا” و تجربه شخصی خود به پیش می‌رود.

    شاگردان و محصلین افغان مشکلات دیگری نیز دارند که تمرکز شان را کم می‌کند: اقتصاد ضعیف، کار نیمه‌وقت یا حتا تمام‌وقت، مسوولیت‌های شخصی، بی ثباتی امنیتی، نبود جای مناسب برای مطالعه،  و…هر کدام می‌تواند فشار خود را بر ذهن و روان شاگرد و محصل وارد کرده و کیفیت مطالعه‌اش را پایین بیاورد.

    بنابراین، من نگرانی این شاگردان و محصلین را کاملاً درک می‌کنم و می‌دانم با چه مشکلاتی دست و پنجه نرم می‌کنند. واردکردن تغییر در سیستم تعلیمی کشور نیاز به کار بسیار گسترده و منظم و اهداف درازمدت دارد، ولی  فعلاً با همین سیستم با تمام کمبودی‌های آن سر و کار داریم و مجموعه عظیمی از شاگردان چاره‎‌ی ندارند جز اینکه در همین سیستم درس خوانده و به پیش بروند. پس تا زمانی که تغییرات کلانگستر جا باز می‌کنند خوب است تا بیشترین استفاده از وقت را نموده و بر ذخیره اطلاعاتی خود افزود.

    نوشته‌ی حاضر نشان می‌دهد چگونه می‌توان بر تمرکز خود افزود و درس را بهتر یاد گرفت.

  آیا هنگام مطالعه متون درسی یا گوش دادن به سخنرانی تمرکز خود را از دست می‌دهید؟

  آیا افراد، اشیا یا رویدادهای اطراف تمرکز شما را بر هم می‌زنند؟ آیا وقت زیادی را صرف تلاش برای تمرکز می‌کنید؟ آیا دامنه توجه‌ی تان کوتاه است، یعنی بعد از چند دقیقه تمرکز تان از دست می‌رود و موضوعات فرعی در بحث حواس شما را به سوی دیگری جلب می‌کنند؟

 اطلاعات ارائه شده در این مقاله به شما کمک می‌کند ذهن‌تان را پرورش داده  و نظم ببخشید و با افزایش سطح تمرکز و دامنه توجه به نتایج بهتری دست یابید.

 تمرکز فرایند (پروسه) ذهنی هدایت افکار به یک موضوع یا مسئله در یک زمان است. برای ایجاد تمرکز باید زمینه‌های فیزیکی و ذهنی را فراهم کنیم.

 زمینه‌های فیزیکی

 محل مطالعه را با دقت انتخاب کنید؛ زیرا محیط فیزیکی مستقیماً بر توانایی تمرکز کردن تاثیر دارد. در پوهنتون  یا خانه جایی را پیدا کنید که حتی‌الامکان این خصوصایت را داشته باشد:

–  مقدار صدا برای تمرکز مناسب باشد.

–  اگر از میز و چوکی استفاده می‌کنید، اندازه مناسب داشته باشند.

–  فضای مطالعه آرام و دیوارهای اتاق ساده باشند.

–  نور/روشنی کافی در اتاق وجود داشته باشد.

–  وسایل مورد نیاز در دسترس باشند.

 زمینه های ذهنی

 تمرکز پروسه یا فرایندی ذهنی است، بنابراین ذهن باید فرصت داشته باشد زمان آغاز کار جدید را بداند. باید هنگام شروع مطالعه، توجه و علاقه جدید ایجاد کنید. بدن باید در حالتی آرام آماده دریافت اطلاعات باشد. راهکارهای زیرکمک می‌کنند تا زمینه‌های ذهنی موثر را فراهم کنید:

 ۱- روش‌های آرام‌سازی برای کسب آرامش جسمی و ذهنی: اگر بدن در حالت تنش tension باشد، کسب تمرکز مشکل خواهد بود. هر قدر آرام‌تر باشید، توانایی بیشتری برای کسب اطلاعات جدید خواهید داشت. از روشهای Relaxation تن‌آرامی هنگام مطالعه، در صنف یا قبل از امتحان استفاده کنید. روشهای ریلاکسیشن یا تن‌آرامی بسیارند، بعضی از این روش‌ها عبارتند از:

الف – تنفس عمیق: با تنفس عمیق شش ها را پر از هوا کنید. شاید فکر کنید ششها پر شده اند،  اما هنوز برای نفس کشیدن جا دارند. دوباره نفس بکشید؛ حال به آهستگی هوا را بیرون دهید و آرامش را در بدنتان احساس کنید. عمل تنفس عمیق را چند بار تکرارکنید.

ب – با سه شماره هوا را به داخل شش ها بفرستید: این کار را با چشمان باز یا بسته می‌توانید انجام دهید. با سه شماره هوا را درون شش ها جا دهید، با سه شماره هوا را در ششها نگاه دارید و با سه شماره هوا را خارج کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.

۲- جای ایده‌آل: این روش مخلوطی از تنفس و تجسم است. به آرامی نفس بکشید، هنگامی که هوا را به داخل شش‌ها می‌فرستید، یک محلی زیبا و آرام‌بخش را تصور کنید که به شما احساس آرامش، اعتماد، امنیت و خوشحالی می‌دهد. در حالی‌که آهسته هوا را خارج می‌کنید به تجسم این محل آرمانی ادامه دهید. این روش تجسم و تنفس را چندین دقیقه دنبال کنید. هدف از این روش خالی کردن هیجانات و ایجاد حالت ذهنی مثبت است.

۳- خودگویی مثبت: خودگویی که بعضی به آن “تلقین” می‌گویند توصیه‌ای است که به آرامی و به صورت ذهنی و درونی به خود می‌کنید. خودگویی ممکن است مثبت یا منفی باشد. تلقین‌های منفی اغلب با شکست، نارضایتی، تردید، احساس گناه، شرم و خجالت همراه است.

تلقین‌های مثبت عباراتی خوش‌بینانه، اطمینان‌بخش و قاطع اند که کیفیت مثبت دارند. کوشش کنید تا تلقین‌های منفی را با تلقین‌های مثبت عوض کنید. به جای اینکه بگویید: “اگر تلاش هم بکنم به نتیجه نمی‌رسم” بگویید: “آماده ام که دراین امتحان به خوبی عمل کرده و موفق شوم”.

 ۴- به یاد آوردن موفقیت‌ها: اگر نگرانی از شکست در یک امتحان شما را آزار میدهد، موفقیت های گذشته را به یاد بیاورد. یا چشمانتان را بسته  و خود را در حالی مجسم کنید که کار مورد نظر را با موفقیت شروع کرده اید. خود را در حالی مجسم کنید که با کتاب، منابع و وسایل مورد ضرورت پشت میزتان نشسته اید و می‌دانید دقیقاً از کجا شروع خواهید کرد و روی کدام قسمت و چه مقدار از کار تمرکز خواهید کرد. بعد دوباره خود را در حالتی مجسم کنید که در حال خواندن، حفظ کردن و به یاد آوردن اطلاعات هستید.

 ۵- تعیین هدف: برای هر دفعه/دوره مطالعه هدف تعیین کنید. مثلا مشخص کنید که در ۵ یا ۱۰ دقیقه اول چه کار خواهید کرد. اهدافی مشخص با مراحل و زمان مشخص برای هر نوبت مطالعه تعیین کنید. مثلاً چند صفحه از کارخانگی را در چه زمانی و با چه مراحلی انجام خواهید داد و چه پاداشی دریافت می کنید. (مثلا بعد از یک ساعت مطالعه، جایزه می‌تواند ده دقیقه استراحت، شنیدن چند آهنگ، بازی کردن با برادر یا خواهر کوچک یا فرزند تان، یا صحبت یا یک دوست باشد)

 ۶- مقابله با عوامل مزاحم : عوامل مزاحم رویدادهای داخلی یا خارجی هستند که تمرکز را بر هم می‌زنند. تلویزیون، انترنت (بخصوص شبکه‌های اجتماعی مانند فسبوک و تویتر) اشخاص، صداها، آب و هوا و…عوامل مزاحم بیرونی/خارجی اند. عوامل مزاحم داخلی/درونی اموری اند مانند رویاهای روزانه، تشویش‌ها و نگرانی‌ها، افسردگی، مریضی، گرسنگی، تشنگی و هیجانات دیگر.

 اولین قدم در بهبود تمرکز، شناسایی عوامل مزاحم است. برای بسیاری از محصلین عوامل مزاحم داخلی مشکل‌تر از عوامل مزاحم خارجی اند. عوامل مزاحم داخلی ممکن است از هیجانات منفی (استرس، ترس، خشم و اضطراب) و مثبت) یک رویداد مثبت، وابستگی عاطفی و خیال پردازی) ناشی شوند. برای کاهش عوامل مزاحم راهکارهای زیر توضیح می شود: علامه گذاری، صندوق ذهنی، فهرست کارهای روزانه، تقسیم کردن کارخانگی به اجزای کوچکتر، “نه” گفتن، و مسئولیت پذیری.

 علامت‌گذاری

از این روش می‌توان برای رفع هر عامل مزاحم داخلی یا خارجی استفاده کرد. هدف، کاهش تعداد دفعاتیست که تمرکز خود را از دست می‌دهید. شروع کنید. یک کارت روی میزتان بگذارید (در صورتیکه میز در دسترس باشد)، هر وقت تمرکز تان از دست می‌رود روی کارت یک علامت بگذارید، و در پایان تعداد علامت ها را شماره کنید. هدف این باشد که در دفعات بعدی که مطالعه می‌کنید تعداد این علامات کم شوند.

 صندوق ذهنی

جعبه‌ای را تصور کنید که می‌توانید در آن همه موارد شخصی را انبار کنید. این جعبه، صندوق ذهنی شما باشد. قبل از مطالعه هر نگرانی، دل‌مشغولی یا هیجان مزاحم را شناسایی کنید. ببینید چه چیز شما را به تشویش می اندازد. حتی الامکان تمام این افکار را داخل صندوق قرار داده و دروازه ی آنرا قفل کنید. با احتیاط و به آرامی صندوق  را از مقابل دید خود بیرون ببرید. حال عوامل مزاحم داخلی/درونی موقتاً کنار رفته اند. در فرصت مناسب سراغ صندوق رفته و روی موضوعات درون آن کار کنید.

 فهرست فعالیت‌های روزانه

اگر کارخانگی و درس تان زیاد است ، یادآوری اینکه چگونه آنها را انجام بدهید ممکن است تبدیل به یک عامل مزاحم داخلی شود. مثلا شخص به خود بگوید: “اینقدر کار زیاد را چگونه خلاص کنم؟”  قبل از شروع مطالعه، فهرست انجام کار را تهیه کنید. بعد از اتمام زمان مطالعه برای مواجهه با موارد فهرست، وقت بگذارید.

 تقسیم‌کردن درس و کارخانگی به قسمت‌های کوچک‌تر

گاهی ممکن است نسبت به تکمیل کارخانگی احساس وحشت، ناکامی یا تردید کنید. این وضع به عامل مزاحم داخلی  و ضایع کردن وقت تبدیل می شود. برای مقابله با این وضع درس خود را را به قطعاتی کوچک تقسیم کنید. هدف از این کار این است تا در برابر درس کنترول شما بیشتر شود. در هر زمان روی یک قسمت از کارخانگی/درس کار کنید. بعد از تکمیل یک مرحله به سراغ مرحله بعدی بروید.

 نه گفتن

فرض کنید وقتی را برای مطالعه در نظر گرفته اید. مطالعه در این زمان باید اولویت شما باشد. چنانچه شخصی برای کاری نزدتان آمد یا به شما تلفون کرد به پیشنهاد وی “نه” بگویید، مگر اینکه کار عاجل و مهم باشد.

 مسئولیت پذیری

به جای سرزنش کردن همسایه یا دوستان در محل مطالعه که “شما نمی‌گذارید که تمرکز کرده و درس بخوانم”، خودتان مسئولیت پذیر باشید و برای مطالعه جای دیگری را انتخاب کنید. همچنان  صدای تلفن تان را قطع کنید، و اتاق، میز، و کتابهای خود را منظم نگهدارید.

 در مطالعه و امتحانات تان موفق باشید.

– عکس روی صفحه برگرفته از وبسایت نشنل جیوگرافیک

 یادداشت: نشر مطالب روان آنلاین با ذکر منبع آزاد است!