مقدمه‌ی بر اصول و مبانی مهارت‌های زندگی – بخش سوم

مهارت مقابله با خُلق منفی 

گزینش: داکتر هامش درویش، متخصص صحت روانی در انگستان
ویرایش: اسماعیل درمان، مدیر وبسایت روان آنلاین 

خُلق منفی یا مزاج منفی/پایین شامل سه حالت خلقی افسردگی، خشم، و اضطراب است. این متن به کنترل خلق افسرده اختصاص دارد. در این متن پس از آشنایی با علائم و نشانه‌های اختلال افسردگی، تأثیر باورها و افکار فرد بر احساسات و رفتار وی بررسی می‌شود و روشی برای تغییر افکار منفی ارائه می‌شود. در نهایت، توصیه‌های دیگری نیز به منظور کمک به بهبود خلق ارائه می‌شود.

افسردگی چیست؟

     “شکیلا دانشجو/محصل سال دوّم است. او رشتۀ تحصیلی خود را دوست دارد و ارتباط خوبی نیز با دوستان خود دارد. او  اخیراً احساس می‌کند بی‌حوصله شده و دست و دلش به کار نمی‌رود. بیش‌تر دوست دارد بخوابد و برخلاف همیشه از بیرون رفتن با دوستانش لذّت نمی‌برد.”

     آیا شما نیز تا به حال چنین علایمی را تجربه کرده‌اید؟ آیا در آن زمان احساس غمگینی می‌کردید؟ آیا خسته بودید؟ آیا کارهای‌تان عقب افتاده و دست و دل‌ِتان به کار نمی‌رفت؟ آیا حتّی حوصلۀ افراد خانواده‌ی‌تان را نیز نداشتید؟ آیا دوست نداشتید از جای‌تان بلند شوید؟

     می‌توان گفت که تقریباً هر کسی در طول زندگی خود گاهی چنین روزهایی را تجربه می‌کند. با این‌که چنین شرایطی برای هر کسی پیش می‌آید و معمولاً طبیعی است، ولی در صورتی که تکرار شود یا مدت زیادی طول بکشد، می‌تواند به زندگی، کار و روابط وی با دیگران لطمه بزند.

     از طرف دیگر، همین علائم می‌توانند نشانه‌هایی از یک مشکل جدّی‌تر به نام اختلال افسردگی باشند. افسردگی اختلال نسبتاً شایعی می‌باشد که حتماً باید توسط روان‌شناس یا روان‌پزشک (داکتر اعصاب و روان) تشخیص داده شده و تداوی شود.

علایم افسردگی:

افسردگی علائم متعددی دارد و بر تمام ابعاد زندگی تأثیر می‌گذارد. علائم افسردگی را می‌توان به صورت زیر دسته‌بندی کرد:

الف) تأثیر افسردگی بر احساسات شخص علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• غمگینی؛
• اضطراب، تشویش و دلواپسی؛
• احساس گناه (وقتی کاری خوب پیش نمی‌رود، فرد افسرده احساس می‌کند که کوتاهی کرده و مقصر است)؛
• خشم و عصبانیت؛
• نوسان خُلق (وضعیت روانی و حال فرد افسرده بدون دلیل خاص یا با کمترین دلیل تغییر می‌کند و گاهی خوب و گاهی بد است)؛
• احساس درماندگی (اعتقاد به این‌که هیچ کاری از دستش برنمی‌آید و هیچ‌کس نمی‌تواند به او کمک کند)؛
• احساس نااُمیدی (اوضاع همیشه همین‌طور خواهد ماند یا بدتر خواهد شد. آینده تاریک است و امیدی به آینده نیست)؛
• احساس بی‌تفاوتی (بی‌تفاوتی نسبت به نزدیکان و کسانی که فرد آن‌ها را دوست دارد).

ب) تأثیر افسردگی بر وضعیت جسمی فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• افزایش یا کاهش خواب؛
• افزایش یا کاهش اشتهاء؛
• افزایش یا کاهش وزن؛
• قبضیت (یبوست)؛
• تغییر در عادت ماهانه در خانم‌ها؛
• کاهش تدریجی میل جنسی.

ج) تأثیر افسردگی بر رفتار فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• گریه کردن بدون دلیل خاص یا با کم‌ترین دلیل؛
• کناره‌گیری از دیگران و انزوا (فرد افسرده تنهایی را به شرکت در مهمانی و بودن در کنار دیگران ترجیح می‌دهد)؛
• زود از کوره در رفتن و عصبانی شدن؛
• نداشتن انگیزه (به‌صورت بی‌توجهی و اهمیت ندادن به آن‌چه که قبلاً برای فرد مهم بود، نمایان می‌شود)؛
• عدم‌توجه به آراستگی و وضعیت ظاهری؛
• لذّت نبردن از آن‌چه که قبلاً مورد علاقه بود (اگر فرد قبلاً از خرید، تماشای تلویزیون، گردش و … لذّت می‌برد، حالا هیچ‌یک از آن کارها باعث خوشحالی فرد نمی‌شود)؛
• مصرف بی‌رویۀ دوا؛
• مشکل در کار، تحصیل، خانه‌داری و زندگی روزمره؛
• خستگی، نداشتن توان و انرژی؛
• مشکل در تصمیم‌گیری؛
• مشکل در تمرکز (فرد افسرده به‌سختی می‌تواند بر کاری، مانند مطالعه تمرکز داشته باشد و به آسانی تمرکز خود را از دست می‌دهد)؛
• مشکل در حافظه.

د) تأثیر افسردگی بر افکار و باورهای فرد، علائم و نشانه‌های زیر را به‌وجود می‌آورد:

• اعتقاد به این‌که یک فرد “شکست‌خورده” است و هیچ موفقیتی در زندگی نداشته است؛
• انتقاد از خود (فرد افسرده برای هر اتفاق بدی خود را سرزنش می‌کند)؛
• نااُمیدی (اعتقاد به این‌که آینده تاریک است و هیچ تغییر مثبتی اتفاق نخواهد افتاد)؛
• درمانده‌گی (اعتقاد به این‌که هیچ‌کس نمی‌تواند به او کمکی کند و خودش نیز کاری از دستش برنمی‌آید)؛
• اعتقاد به این‌که موجود بی‌ارزشی است و به هیچ دردی نمی‌خورد.

     باید توجه داشت که فرد افسرده ممکن است همه یا بخشی از علائم فوق را داشته باشد. علائم افسردگی از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس بخشی از این علائم را تجربه می‌کند. هر قدر تعداد این علائم در یک فرد بیش‌تر بوده و نیز شدیدتر باشند، شدّت افسردگی نیز بیش‌تر است.

اگر برخی از این علائم را تجربه می‌کنید، به موارد زیر توجه کنید:

• اگر تعداد علایمی که تجربه می‌کنید کم است؛
• اگر مرتباً تکرار نمی‌شوند؛
• اگر بیش‌تر از چند روز طول نمی‌کشند؛
• اگر مشکل جدّی در کار و توانایی‌های شما ایجاد نمی‌کنند؛
• اگر ناراحتی شما علّت خاصی دارد (برای مثال، از دست دادن کسی یا چیزی، شکست در کار یا تحصیل و نظایر آن، مشکل در روابط شما با افراد دیگر مثلاً بگومگو با همسر، تغییرات هورمونی مانند نزدیک شدن به زمان عادت ماهانه در خانم‌ها)؛

     => احتمالاً غمگینی و بی‌حوصلگی شما غیرعادی و بیمارگونه نیست و احتیاج به درمان خاصی ندارید. در چنین شرایطی احتمالاً توصیه‌هایی که در این متن آمده است می‌توانند به شما کمک کنند. در غیر این صورت، و یا در صورتی که پس از به‌کار بردن توصیه‌های ذکر شده باز هم این حالات ادامه داشت، بهتر است برای بررسی بیش‌تر به یک متخصص (روان‌شناس یا روان‌پزشک) مراجعه کنید.

طرز فکر افراد می‌تواند احساس و درنتیجه رفتار آن‌ها را تعیین کند

به نظر می‌رسد افراد مختلف در یک موقعیت مشابه، به طرز متفاوتی رفتار کرده، احساس متفاوتی داشته و افکارشان متفاوت است. آیا می‌توان گفت که علّت رفتار هر فردی نوع احساس اوست؟ پس برای تغییر رفتار افراد، باید احساس آن‌ها را نیز تغییر دهیم. از سوی دیگر، مشخص شد که طرز فکر افراد نیز تعیین‌کنندۀ احساس آن‌هاست. پس یکی از بهترین راه‌ها برای تغییر احساس (و در نتیجه رفتار) کسی، تغییر افکار اوست. ولی این‌جا یک سؤال مطرح می‌شود:

چگونه می‌توانیم افکارخود را را تغییر بدهیم؟ 

گام اول: افکار «منفی خودآیند» را شناسایی کنید.

نخستین گام در تغییر افکار، شناختن آن‌هاست. اینجا اصطلاح افکار منفی خودآیند به‌کار می‌رود. این افکار منفیهستند، چون احساس بدی در فرد ایجاد می‌کنند و خودآیند می‌باشند چون بدون این‌که بخواهیم به سراغ‌مان می‌آیند.

گام دوّم: خطاهای «شناختی» خود را بررسی کنید.

به این جمله‌ها توجه کنید: “حالا آن‌ها فکر می‌کنند که من آدم پرمدّعایی هستم”؛ “حتماً از من بدشان آمده”؛ “از دست من رنجیده است”؛ “سر و وضع من به نظرش خنده‌دار است”؛ “حتماً عصبانی است”؛ “دلش نمی‌خواهد کسی متوجه شود”.

     آیا شما تا به حال از این جملات استفاده نکرده‌اید؟ به نظر می‌رسد در تمام این موارد داریم ذهن دیگران را «می‌خوانیم» یا سعی می‌کنیم افکار، احساسات یا عقاید دیگران را حدس بزنیم و از سویی به حدس خود اعتقاد کامل داریم. ولی آیا ما واقعاً توانایی خواندن افکار دیگران را داریم؟ مسلماً پاسخ منفی است. یا در مثال زیر: “همۀ زندگی‌ام پر از شکست است”؛ “هیچ‌وقت نتوانسته‌ام کاری را درست انجام دهم”؛ “مادر خوبی نیستم”؛ “اصلاً بلد نیستم”.

     آیا تمام مواردی که گفته شده، کاملاً درست است؟ مثلاً آیا این فرد واقعاً نتوانسته حتّی یک کار را درست انجام دهد؟ مسلماً این‌طور نیست و در مثال‌های گفته شده حتماً مواردی از موفقیت، درست انجام دادن کارها یا بلد بودن وجود دارد. به‌نظر می‌رسد در این موارد به نکات «مثبت» توجهی نشده است.

     اما چرا گاهی این‌طور فکر می‌کنیم؟ گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می‌شود. این تحریف‌ها که “خطاها یا تحریف‌های شناختی” نامیده می‌شوند، به اَشکال گوناگونی ظاهر می‌شوند. مثال‌های بالا دو نمونه از این خطاها هستند. اولین مورد، “ذهن‌خوانی” و دومی “بی‌توجهی به امر مثبت” نامیده می‌شوند. در «ذهن‌خوانی،» فرد تلاش می‌کند افکار، احساسات و تمایلات دیگران را حدس بزند. بی‌توجهی به امر مثبت نشان می‌دهد که فقط موارد منفی در نظر گرفته شده و فرد توجهی به موارد مثبت نمی‌کند.

     یکی دیگر از خطاهای شناختی “تفکر همه یا هیچ‌چیز” است. این خطای شناختی گویای این است که اگر فرد به کامل‌ترین و بالاترین سطح موردنظر خود نرسد، گویی هیچ مؤفقیتی به دست نیاورده است. برای مثال، دانشجویی برای یک امتحان تلاش زیادی کرده و نمره‌اش نسبت به امتحان قبلی خیلی بیش‌تر می‌شود، ولی به حدّ ایده‌ال خود نمی‌رسد. وی فکر می‌کند: “تلاش‌هایم هیچ فایده‌ای نداشته و هیچ چیز نسبت به سابق تغییری نکرده است”.

     حال اگر این دانشجو فکر کند که “من آدم شکست‌خورده‌ای هستم و تمام تلاش‌ها و تمام زندگی‌ام بی‌حاصل بوده!” می‌توان از خطای شناختی دیگری به نام “تعمیم مبالغه‌آمیز” نام برد.

     “فیلتر ذهنی” باعث می‌شود که فرد بخشی از واقعیت‌ها را ندیده و فقط به واقعیت‌های محدودی توجه کند. برای مثال، وقتی کسی می‌گوید “هیچ‌کس مرا دوست ندارد، “من آدم بی‌مصرفی هستم و به دردی نمی‌خورم” یا “هر وقت با کسی دوست شده‌ام، نتوانسته‌ام دوستی‌ام را حفظ کنم” درواقع نمی‌تواند هیچ موردی را که خلاف این افکار را نشان دهد به یاد بیاورد. مثلاً این که مادرش به او خیلی علاقه دارد یا دوستانی دارد که با او تماس می‌گیرند، یا این‌که او تنها کسی است که یادداشت‌هایش در صنف درسی دست به دست می‌گردد.

     گاهی‌اوقات افکار ما بیش‌تر در مورد آینده است. ولی آن‌چه را که برای آینده پیش‌بینی می‌کنیم، بیش‌تر منفی است. مثلاً “حتماً امتحانم را خراب خواهم کرد”، “مطمئنم که به حرفم گوش نخواهد کرد”، “تِکِت پیدا نخواهم کرد”. به نظر نمی‌رسد چنین پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده کاملاً درست باشند، به‌خصوص اگر تا این حد یک‌طرفه باشند. این خطای شناختی “پیش‌گویی” نامیده می‌شود.

     گاهی‌اوقات افکار ما اغراق‌آمیز هستند و به‌نظر می‌رسد که موضوع را خیلی بزرگ می‌کنیم. از این خطا با نام “درشت‌نمایی” یاد می‌شود. مثلاً “آبرویم رفت”، “افتضاح شد”، “تمام زندگی‌ام خراب شد”.

     “استدلال احساسی” زمانی است که ما بدون دلیل کافی و صرفاً به علّت احساسی که داریم قضاوت می‌کنیم. مثلاً فردی که اضطراب دارد می‌گوید: “نگران هستم، پس حتماً قرار است اتفاق بدی بیافتد”.

     برخی افراد بایدها و نبایدهای زیادی را برای خود و دیگران به‌کار می‌برند. هرچند وجود این بایدها و نبایدها تا حدّی انگیزه ایجاد می‌کند، ولی نمی‌تواند چیزی را تضمین کند. مثلاً گفتن این‌که “باید نمرۀ خوبی بگیرم”، یا “نباید این حرف را می‌زد” نمی‌تواند تضمین‌کنندۀ این باشد که آن فرد واقعاً نمرۀ خوبی بگیرد. بلکه تنها اثری که ایجاد می‌کند این است که اگر فرد نمرۀ خوبی نگیرد، خود را سرزنش کند یا به علّت حرفی که دیگری زده شدیداً عصبانی باشد. این خطا، “بایدها” نام دارد.

     افراد غمگین و افسرده تمایل زیادی دارند که نام‌ها و القابی را به خود دهند. آن‌ها خود را تنبل، بی‌عرضه، خِنگ و نظایر آن می‌نامند. ما بسیاری اوقات حتّی دیگران را نیز به همین نام‌ها و خصوصیات ملقب می‌کنیم یا حادثه‌ای را بدبختی می‌نامیم. این خطای شناختی “برچسب‌زدن” نام دارد.

     بسیاری از افراد افسرده خود را مسئول وقایع و حوادث منفی می‌دانند. آن‌ها هر رویداد منفی را به خود نسبت داده و به خاطر آن خود را سرزنش می‌کنند. مثلاً ممکن است خود را مسئول شکست دوستِ‌شان در امتحان بدانند، چون معتقدند باید به اتفاق او درس می‌خواندند تا او هم یاد بگیرد. یا اگر رابطه‌شان با دوستی به هم خورده تمام تقصیرها را خود به‌عهده می‌گیرند. این خطا را “شخصی‌سازی” می‌نامند.

     شناخت خطاهای شناختی موجود در افکارمان کمک زیادی در تغییر آن‌ها می‌کند.

گام سوم: دلایل و شواهد را بررسی کنید.

علاوه بر بررسی کردن خطاهای شناختی، راه‌های دیگری نیز برای مقابله با افکار منفی وجود دارد. مثلاً می‌توانید دلایل و شواهدی را که بر له و علیه فکر شما وجود دارد بررسی کنید و آن‌ها را از خود بپرسید.

     علاوه بر این سه گام روش‌های دیگری نیز برای کمک به تغییر افکار وجود دارد. با توجه به این‌که سایر روش‌ها تخصصی‌تر بوده و احتیاج بیش‌تری به کار با یک متخصص دارد از ذکر آن‌ها در این متن خودداری می‌شود. علاوه بر مواردی که گفته شد، توصیه‌هایی نیز وجود دارد که رعایت آن‌ها به افراد کمک می‌کند بر حالت غمگینی خود مسلط شده و روحیۀ بهتری پیدا کنند. در این قسمت برخی از این توصیه‌ها را خواهید دید:

توصیه‌هایی که به شما کمک می‌کند حال‌تان بهتر شود:

• سعی کنید هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید. حتّی اگر دل‌تان نخواهد، به محض بیدار شدن، از رخت‌ِخواب بیرون بیایید.
• وقتی حوصله ندارید شاید خوش‌ِتان نیاید با دیگران صحبت کنید، ولی بهتر است بدانید در چنین شرایطی حرف زدن با دیگران می‌‌تواند به شما کمک کند. با کسی که دوست دارید و در مورد موضوعی که دوست دارید، صحبت کنید.
• وقتی دل‌تان گرفته سعی کنید در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. چیدمان اتاق‌تان را تغییر دهید، لباس‌های خود را عوض کنید، موهای‌تان را کوتاه کنید، اگر در حال رفتن به جایی هستید، از مسیر دیگری بروید.
• به یک دوست یا فرد مورد علاقه تلفن کنید. به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروید.
• سعی کنید حالت چهرۀ خود را تغییر دهید. پژوهش‌گران نشان داده‌اند که حالت صورت شما می‌‌تواند احساس‌تان را تغییر دهد. پس لبخند بزنید و اگر بی‌اختیار اخم کرده‌اید، سعی کنید اخم‌های‌تان را باز کنید.
• زمانی که حال‌تان خوب است، فهرستی از آن‌چه که شما را خوشحال می‌‌کند تهیه کنید. هم‌چنین فهرست دیگری از افرادی که دیدن و حرف زدن با آن‌ها برای‌تان لذّت‌بخش است، درست کنید. در هنگام ناراحتی به این فهرست‌ها مراجعه کرده و مواردی را که می‌‌توانید انجام دهید.
• سعی کنید علّت افسردگی خود را پیدا کرده و به خود یادآوری کنید که با از بین رفتن این علّت حال شما نیز بهتر خواهد شد.
• فهرستی از خصوصیات مثبت و توانایی‌های خود و فهرست دیگری از مؤفقیت‌های خود تهیه کنید. حتّی موارد کوچک را نیز در این فهرست بنویسید. می‌‌توانید از نزدیکان خود در این مورد کمک بگیرید. هر وقت احساس بی‌ارزشی و ناراحتی می‌‌کنید، این فهرست را مرور کنید.
• هر بار کاری را خوب انجام می‌‌دهید یا هر وقت که حال‌تان خیلی خوب است، احساس و افکار خود را یادداشت کنید. مرور این نوشته‌ها در زمان‌هایی که احساس خوبی ندارید، به شما نشان می‌‌دهد که این حال بد شما پایدار نبوده و مدتی بعد احساس بهتری خواهید داشت.
• سرگرمی‌هایی برای خود پیدا کنید. منظور از سرگرمی، کارهایی است که صرفاً برای لذّت بردن انجام می‌‌دهید.
• از نرمش و ورزش غفلت نکنید. هر کاری که شامل فعالیت و تحرّک جسمی باشد، حال‌تان را بهتر خواهد کرد. اگر هنگام پیاده‌روی افکار منفی به شما هجوم می‌‌آورد، به ورزش دیگری بپردازید. نرمش و ورزش‌های موسوم به ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و شنا بسیار مفید می‌‌باشند.
• در کارهای داوطلبانه و خیریه شرکت کنید.
• در صورتی که فرد مذهبی هستید، باورهای معنوی خود را تقویت کرده و به خدا توکل کنید.
• بپذیرید که هر فرد توانایی‌ها و خصوصیات متفاوتی دارد. روی خصوصیات خاص خود تأکید کنید.
• اهداف واقع‌بینانه‌ای داشته باشید. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حدّی را به دوش نگیرید. از خود انتظار زیادی نداشته باشید. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. به یاد داشته باشید که افسردگی انرژی و انگیزۀ ما را کاهش می‌‌دهد. انجام حتّی یک کار کوچک در روز به شما کمک می‌کند احساس بهتری راجع به خود داشته باشید.
• برای هر روز خود کارهای لذّت‌بخشی، هر چند کوچک، تعیین کنید.
• به خود اجازه دهید که احساسات‌تان را عملی کنید، ولی به‌شیوه‌ای مناسب. اگر احتیاج به گریه دارید، گریه کنید. اگر عصبانی هستید، راه مناسبی برای ابراز خشم خود پیدا کنید.
• دقت کنید دورۀ غمگینی شما با چه علایمی شروع می‌‌شود (خواب زیاد، زود عصبانی شدن، و…). وجود این علایم را به‌عنوان یک هشدار در نظر گرفته و کمک به خود را شروع کنید.
• خودگویی‌های منفی نداشته و پیام‌های منفی به خود ندهید. به جای نتیجه‌گیری سریع، سعی کنید بر آن‌چه که می‌‌دانید درست، واقعی و قابل مشاهده است، تأکید کنید. فقط روی منفی‌ها تأکید نکنید.

     به یاد داشته باشید که ممکن است تمام این موارد برای شما مفید نباشد. بهتر است آن‌ها را امتحان کرده و مواردی را که برای شما مؤثرتر است پیدا کنید.

اگر یکی از اطرافیان شما افسرده هست:

• به وی نگوئید که می‌‌دانید چه احساسی دارد.
• از وی حمایت کرده و صبور باشید.
• کاری کنید بداند که برایش اهمیت قایل هستید و هر چه از دست‌تان برمی‌‌آید انجام خواهید داد.
• او را به‌خاطر افسردگی و علائمش (مثل ناتوانی در انجام کارهایش، گریه کردن یا عصبانی شدن، زیاد خوابیدن و…) سرزنش نکنید.
• وی را تشویق به صحبت کرده و به دقت گوش دهید. بدون این‌که احساسات‌اش را کم‌ارزش و بیهوده جلوه دهید، سعی کنید به او امیدواری دهید.
• او را ترغیب کنید که به یک متخصص مراجعه کند.

منبع: کتاب «مهارت مقابله با خلق منفی»، کتاب کار دانشجو/ فرشته موتابی، لادن فتی.