مشکل بی‌خوابی و چند توصیه

چاپ

نوشته: مریم سجادپور و ندا اظهری

ویرایش: اسماعیل درمان

 بیش‌تر مردم حداقل یک بار دچار مشکل بی‌خوابی شده اند. اما اگر این مشکل هر شب تکرار شود، باید به داکتر مراجعه شود. افراد دارای این مشکل، ممکن است برای ساعت‌ها در بستر دراز بکشند اما بیدار مانده و نتوانند درست بخواب روند. آن‌ها ممکن است خیلی زود از خواب بیدار شوند و نتوانند دوباره به خواب بروند، و یا ممکن است چندین بار در طول شب بیدار شوند.

مشکل بی‌خوابی می‌تواند به علت عادات بدی باشد که با خوابیدن تداخل می‌کنند؛ مانند:

–  نوشیدن قهوه در عصر یا شب

–  سگرت کشیدن پیش از رفتن به رختخواب

–  مصرف غذای سنگین قبل از رفتن به رختخواب

–  هر شب رفتن به رختخواب در ساعات مختلف

–  خوابیدن در مقابل تلویزیون

چرخه‌ی خواب

دو نوع خواب وجود دارد: خواب REM و خواب غیر REM

در خواب REM، سرعت حرکت چشمان زیاد است و رویا می‌بینیم. به طور کلی، 25 درصد از خواب طبیعی شامل این نوع خواب است. باقی زمان خواب شامل غیر REM می‌باشد که شامل چهار مرحله از خواب سبک تا عمیق می‌باشد.

چقدر خواب کافی است؟

نیاز به خوابیدن از یک فرد تا فرد دیگر متفاوت است:

 – برای نوزادان، 16 ساعت خواب کافی است.

 – برای نوجوانان، 9 ساعت خواب کافی است.

 – برای بالغین، 7 تا 8 ساعت خواب شب کافی است.

برخی خانم‌ها در دوران بارداری مخصوصاً در سه ماه اول و آخر، دچار بی‌خوابی می‌شوند.

بی‌خوابی و صحت روانی

مشکلات روانی نیز می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند. این مشکلات شامل افسردگی، عصبانیت و استرس می‌باشند. متاسفانه برخی از دواها که برای درمان مشکلات روانی استفاده می‌شوند، موجب بی‌خوابی و مشکلات خواب می‌گردند. بنابرین، اگر دوایی باعث بی‌خوابی شما می‌شود، حتماً با داکتر خود درباره‌ی آن صحبت کنید.

امراضی که باعث بی‌خوابی می‌شوند:

 – آرتریت

–  سوزش سر دل

– آسم

–  امراض مزمن شُش

– نارسایی یا عدم کفایه قلبی که سبب مشکلات تنفسی می‌شود

– مشکلات غده تایرویید

– اختلالات عصبی از قبیل سکته مغزی، آلزایمر، و پارکینسون

 – دردهای مزمن

عوامل دیگر بی‌خوابی

برخی خانم‌ها در دوران بارداری/حاملگی مخصوصاً در سه ماهه اول و آخر، دچار بی‌خوابی می‌شوند. این مشکل در طی دوران یائسگی هم دیده می‌شود. یکی از عوارض یائسگی، گُرگرفتگی یا داغ شدن بعضی از اعضای بدن است که می‌تواند در خوابیدن مزاحمت ایجاد کند.

هم مردان و هم زنان بیشتر از 65 سال، ممکن است دارای مشکلات خواب باشند. افرادی که دارای شغل های استند که شیفت های متفاوت دارد و افرادی که شغل‌های مربوط به پرواز دارند، دچار اختلالات ریتم خواب شبانه روز می‌شوند. در این موارد ساعت داخلی بدن دچار اختلال می‌شود. ساعت داخلی بدن وظیفه کنترل خواب، تولید هورمون‌ها و سایر عمل‌کردهای بدن را دارد.

 برای مقابله با بی‌خوابی چه باید کرد؟

برای داشتن خوابی منظم و رها شدن از بی‌خوابی، باید سعی كنید برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشید، یعنی تا جایی که ممکن است در ساعت معینی از شب بخوابید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید و تنها زمانی به رختخواب بروید كه واقعاً خواب‌تان می‌آید.

  در صورت داشتن اتاق خواب، از آن فقط برای خوابیدن استفاده كنید نه برای مطالعه، تماشای تلویزیون، غذا‌ خوردن یا انجام كارهای دیگر.

اگر پس از 15 تا 20 دقیقه در رختخواب، به خواب نرفتید، بیش از آن تلاش نكنید، چون بی‌فایده است. بلكه از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید، اگر برای تان ممکن بود در نوری ملایم مطالعه كنید، از تماشای تلویزیون پرهیز نمایید و هرگاه احساس خواب‌آلودگی كردید، به رختخواب خود بازگردید.

تا جایی كه می‌توانید ساعات خواب روزانه خود را كاهش دهید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید و در صورت نیاز به خواب روزانه، یك چرت 30 دقیقه‌ای، اختلالی در خواب شبانه وارد نمی‌كند.

•  کافئین و نیكوتین جزو آن دسته از محرك‌هایی هستند كه خواب افراد را دچار اختلال می‌كنند، پس هرگز پیش از خواب، سگرت نكشید و چای یا قهوه ننوشید.
• هرگز بلافاصله پس از صرف غذا به رختخواب نروید و حتماً فاصله‌ی‌ زمانی را میان آن‌ها قرار دهید.
• دقت کنید كه غذای سبكی را قبل از خواب بخورید و از خوردن غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید.
• گوش دادن به یك موسیقی ملایم و در صورت امکان پیاده‌روی شبانه و نیز حمام آب گرم می‌تواند جسم را برای داشتن خوابی آرام آماده كند.
• 3 تا 4 ساعت پیش از خواب، از انجام ورزش سنگین پرهیز كنید، ولی انجام ورزش منظم عصرانه می‌تواند به خواب عمیق شبانه كمك كند.
• در نهایت اگر برای به خواب رفتن بیش از حد تلاش كنید، دچار تشویش و اضطراب خواهید شد و خواب شما دچار اختلال می‌شود.

یکی از راه‌های موثر تداویِ بی‌خوابی سالمندان

بهترین کاری كه سالمندان می‌توانند برای درمان بی‌خوابی خود انجام دهند، این است كه در رختخواب دراز بكشند و چشم‌های‌شان را ببندند. در این حالت، تصاویر و موقعیت‌های را در ذهن خود تجسم كنند كه از بودن در آن‌ها لذت می‌برند و تمام توجه خود را به آن تصویر جلب كنند. این تجسم، به راحتی می‌تواند فرد سالمند را به خوابی آرام فرو ببرد.

در صورتی که رعایت موارد بالا در تنظیم خواب زیاد موثر نبود، خوب است تا با داکتر خانوادگی، مشاور صحت روانی، یا داکتر اعصاب و روان مشورت شود.

منبع: وبسایت تبیان